Molaskes: Wegbereiter und Vorreiter

TaiGei ist ein äußerst effizientes System für dein Körpertraining: minimaler Zeit- und Übungsaufwand für exzellente Resultate. Es besteht aus ein paar Übungssequenzen (Katas) und einer Atem-Übung. TaiGei ersetzt keine anderen Übungsformen oder Sport allgemein, aber es sichert eine grundlegende Fitness, einschließlich Beweglichkeit, gute Körperhaltung, solide Stärke, Körperbewusstsein und -kontrolle, für alle Altersgruppen, bis hinein ins hohe Alter, und es ist gut geeignet für vielbeschäftigte Menschen, die nur sehr wenig Zeit zum Üben einrichten können. Denke aber daran, einen Arzt zu konsultieren, ehe du neue Übungsformen ausprobierst, insbesondere wenn du vorbestehende Gesundheitsprobleme hast. Die Etymologie von "TaiGei" Tai ist japanisch für Körper. — Gei ist japanisch für Kunst. Daher "TaiGei" = "Die Kunst des Körpers". Gemeint ist hier die Kunst, deinen Körper so zu trainieren, dass du Gesundheit und Fitness aufbaust und erhältst. Die Geschichte von TaiGei‌ Seit meiner frühen Kindheit habe ich Kampfkünste trainiert, darunter Judo, Kung-Fu, Karate, Ninpo/Ninjutsu, Nihon Ju-Jutsu, Escrima/arnis/Kali, Aikido, Krav Maga und mehr, wobei mein Hauptfokus viele Jahre lang auf dem traditionellen Nihon Ju-Jutsu lag, für das ich sogar als (ziviler) Nahkampfausbilder an einer Polizeischule unseren regulären Sensei vertreten musste, als dieser mehrere Monate im Ausland unterwegs war. Daneben habe ich zudem semiprofessionellen klassischen Paartanz (Walzer, Foxtrott, Rhumba, Tango usw.) gelernt sowie viele Discotanz-Stile und war auch sonst sehr aktiv: Wandern, Kanufahren, Schlittschuhfahren, Parkour, Yoga und mehr. Von all diesen körperlichen Aktivitäten hatte das Nihon Ju-Jutsu den umfassendsten positiven Effekt auf meine Gesundheit, meine Statur, Körperhaltung, Ausdauer, allgemeine Fitness und Körperwahrnehmung (ich fühlte mich einfach großartig und gesund). Das Training war allerdings nicht gerade effizient, um diese Ergebnisse zu erzielen: Da der Hauptfokus auf dem Erlernen und Üben von Techniken und Prinzipien der Kampfkunst lag, bestand das Training aus einer Vielzahl von monoton wiederholten Einzeltechnik-Übungen, unterbrochen von Zeiten, in denen man einfach nur in der Gegend rumsteht oder sitzt, während man dem Sensei beim Vorführen von Techniken zuschaut oder andere Schüler in ihrem Training überwacht. Und dies mehrere Stunden lang am Stück, mehrere Male pro Woche. Als ich mich zunehmend auf andere Dinge im Leben fokussieren wollte, ganz abgesehen vom Zwang, für Geld arbeiten gehen zu müssen, suchte ich nach Wegen, die grundlegenden positiven Effekte meines vorherigen Trainings sehr effizient reproduzieren zu können. Da ich immer bereit bin dazuzulernen, las ich zu dieser Zeit zufällig gerade ohnehin viel über allgemeine Anatomie (wie der Körper in jedem Detail aufgebaut ist) und Physiologie (wie der Körper in jedem Detail funktioniert), und studierte daraufhin bewusst gezielt auch noch Sportanatomie und Sportphysiologie im Speziellen, gefolgt von Shiatsu und bekannteren Formen der Massage. Im Laufe der Jahrzehnte entwickelte und perfektionierte ich eine Reihe extrem effizienter Arten von Übungsprogrammen, die für häufiges Üben ausgelegt sind, wobei jede Übungsrunde einen wirklich nur minimalsten Zeitaufwand pro Tag benötigt (nur wenige Minuten), so dass das Ganze ideal ist als tägliche Routine. Ich persönlich übe dies jede Nacht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Ich habe diese TaiGei-Dokumentation hier im Jahr 2025 veröffentlicht, nachdem ich TaiGei seit 2003 (22 Jahre lang) anderen nur persönlich gelehrt habe, und entwickelt hatte ich das Grundgerüst sogar bereits 1998 (vor 27 Jahren). Überblick über die Katas‌ TaiGei hat aktuell drei Katas, was ein japanischer Begriff ist für feste Übungssequenzen. Sie sind jedoch nicht derart "in Stein gemeißelt" wie die meisten Kampfkunst-Katas, und ich werde weiter unten diverse Wege aufzeigen, wie du mit ihnen in Variationen experimentieren oder sie sogar selber weiter ausbauen kannst. TaiGei-S‌ ist die Kata für das Stretching, in der wir jeden Muskel und jedes Gelenk durchbewegen, die wir bewusst steuern können, ganz systematisch und sicher, in jeder Richtung und jeder möglichen Rotation, was durch regelmäßiges Üben alle Muskelpaare ausbalanciert, für eine perfekte Körperhaltung und Statur, und zudem unsere Stärke, Beweglichkeit, Körperkontrolle und Körperwahrnehmung steigert. TaiGei-M‌ ist die Kata der Selbstmassage, in der wir systematisch nacheinander alle Bereiche unseres Körpers abklopfen, durchkneten, drücken, durchgreifen, abreiben und streicheln, wo dies gesundheitsförderlich und sicher ist, was unsere Körpergewebe und Blutzirkulation verbessert, wie auch Verspannungen auflöst und unsere Körperwahrnehmung erhöht, was erheblich zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. (Im Nihon Ju-Jutsu werden diese Effekte in gewissem Maße erreicht durch das Training in Körperkontakt — alle möglichen Formen körperlicher Angriffe simulierend und deren Abwehr übend — und das viele Fallen und Abrollen, das man in einer Trainingseinheit absolvieren muss.) TaiGei-A‌ ist die Kata der Atemis, wobei "Atemi" das japanische Wort für Kampfkunsttechniken ist, bei denen man schlägt, boxt, tritt und so weiter, was nicht nur Selbstverteidigungsgrundlagen trainiert, sondern auch den Körper in mehr oder weniger explosiven Bewegungen "durchrüttelt" und zudem Schnelligkeit, präzise Bewegungskontrolle, umfassendes Raumbewusstsein, Koordination und das Gleichgewicht trainiert. Alle drei Katas helfen zudem dabei, unseren Körper abzuhärten, und jede hat auch einen leichten Ausdauer-Trainingseffekt, obwohl ich dennoch zu einem richtigen, soliden Ausdauetraining raten würde (wie etwa Wandern, Radfahren oder Joggen), als Ergänzung zum TaiGei. Der Atem-Baum‌ Der Atem-Baum ist eine kurze Atemübung, die nach jeder der drei TaiGei-Katas ausgeführt wird. Ich habe sie auf der Grundlage verschiedener Atemübungen aus dem Nihon Ju-Jutsu und aus dem Aikido entwickelt. Stehe in einem schulterweiten Stand, die Knie nur leicht gebeugt, die Arme ganz natürlich locker herabhängend. Bewegung 1 (ca. 1 Sekunde): Der Keimling‌ In einer schnellen Bewegung, während du energetisch einatmest, führe deine Hände zueinander, Handflächen nach oben, als wenn du die Luft mit den Händen greifen und schöpfen wölltest, bis die Rückseiten deiner linken Finger auf deinen rechten Fingern ruhen, dann hebe deine Hände in dieser Haltung über deinen Kopf, was deine Handflächen auf dich zu drehen wird, dabei deine Beine durchstreckend. Mach dann allenfalls eine ganz kurze Pause, oder bewege dich gleich weiter in einem weichen, fließenden Bewegungsablauf. Bewegung 2 (ca. 3 Sekunden): Starke Wurzeln Kraftvoll ausatmend "in deinen Bauch", tue so, als ob du die Luft mit Kraft nach unten drücken würdest, Handflächen nach unten, deine Knie wieder leicht beugend, bis deine Arme ganz nach unten gestreckt sind. Bewegung 3 (ca. 2 Sekunden): Der Springbrunnen Sanft einatmend, beinahe nur passiv, lass deine Arme sich schnell wieder vor dir nach oben bewegen, aber als würden sie sich nur passiv bewegen, vom Wind nach oben geblasen, sehr entspannt, deine Beine wieder streckend, und dann schwinge deine Arme nach außen voneinander weg, sie in einem weiten Bogen zu beiden Seiten von dir sich auseinander bewegend, Handflächen nach oben, als würdest du ein riesiges weiches Kissen halten, und sobald du eine Position unterhalb der Horizontalen erreicht hast, wo du wohl eine Sehnenspannung in deinen Armen fühlen wirst, lass deine Arme wieder denselben Weg zurückgehen, nun so, als ob du alle Luft um dich herum aufschöpfen wölltest, bis sich deine Hände wieder berühren, ein Dach über und leicht vor deinem Kopf bildend, die Finger der linken Hand wieder an die Finger der rechten Hand angelegt. Bewegung 4 (ca. 5 Sekunden): Die Energie des Lebens Langsam und bewusst ausatmend, bewege deine Hände langsam wieder vor dir nach unten, als wenn du all die aufgeschöpfte und eingefangene Luft von oben in deinen Körper schieben würdest, aber sanft wie ein leichter Sommerregen oder wie ein magischer, glitzernder Wasserfall, während du deine Knie wieder leicht beugst. Anleitung zu TaiGei-S (Stretching) Ein Grund-Schema, das in dieser Kata verwendet wird, ist ein 8-Richtungen-Bewegungsmuster, das ich den Richtungen-Stern nenne; sein Grundmuster (innerhalb der Kata zuweilen auch spiegelverkehrt angewandt), stets in einer flüssigen Abfolge auszuführen und immer wieder über den Mittelpunkt gehend, lautet wie folgt: 1. hoch, 2. runter, 3. links, 4. rechts, 5. links-oben, 6. rechts-unten, 7. rechts-oben, 8. links-unten. Für die meisten Muskel-/Gelenk-Gruppen wird dieser Sternbewegung eine Rotation um die Längsachse vorangestellt, im Zentrum des Sterns erst nach links, dann rechts rollend, und sie ihr folgt ein kompletter Vollkreis außen um den Stern. Diese Sequenz garantiert, dass alle Gelenke vollständig durchbewegt werden. Anfänger führen die Übung aus wie unten beschrieben, aber später kannst du jedes Bewegungspaar wiederholen (zB hoch/runter oder links/rechts), so oft du es gut findest. Ich selbst führe jedes Paar meist nur zweimal aus (zB hoch-runter-hoch-runter, dann links-rechts-links-rechts), und ich brauche für das komplette TaiGei-S jeden Tag damit ziemlich genau 7 Minuten. 1. Arm/Schulter: - zuerst mit dem rechten Arm, dann spiegelverkehrt mit dem linken Arm: - den Arm nach vorn gestreckt, drehe in erst ganz nach links, dann nach rechts, als wenn du etwas in eine Wand schrauben, dann wieder herausschrauben würdest - bewege den gestreckten Arm in die acht Richtungen des Sterns - kreise den gestreckten Arm zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn außen um den Stern herum (beide Male nur eine volle Umdrehung) 2. Ellbogen: - halte beide deine Oberarme etwa 45° von deinen Seiten hochgehoben, und strecke deine Unterarme nach vorne, um zu beginnen (als die neutrale Position), dann wiederhole die Sequenz von Arm/Schulter wie oben, aber zeitgleich links und rechts, wobei der linke Unterarm die Bewegungen des rechten spiegelverkehrt mitmacht 3. Hände: - balle deine Fäuste, dann strecke die Hände so weit du kannst, die Finger weit auseinander spreizend und anhebend - bewege die Hände aus den Handgelenken heraus in den acht Richtungen, wobei die linke Hand die Bewegungen der rechten spiegelverkehrt mitmacht - kreise deine Hände erst nach innen, dann nach außen 4. Schultern: - kreise deine Schultern in entgegengesetze Richtungen, einmal jeweils einen vollen Kreis beschreibend, dann wiederhole es mit umgekehrten Richtungen - bewege die Schulern in den acht Richtungen des Sterns (hoch, runter, vor, rück, vor-hoch, rück-runter, rück-hoch, vor-runter) - kreise beide Schultern vorwärts, dann rückwärts 5. Hals/Kopf: - wende deinen Kopf zuerst ganz nach links, dann ganz nach rechts - neige deinen Kopf in die acht Richtungen des Sterns (vorwärts zum Nachuntenschauen, rückwärts zum Nachobenschauen, linkes Ohr Richtung linke Schulter, dann rechtes Ohr Richtung rechte, dann die Diagonalen links-vor, rechts-rück, rechts-vor, links-rück) - kreise deinen Kopf erst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 6. Kiefer: - öffne, dann schließe deinen Kiefer mit kontrollierter Kraft (übertreibe es aber vor allem nicht, riskiere keine Verletzungen!) - schiebe deinen Unterkiefer nach vorn, dann nach hinten - schiebe deinen Unterkiefer nach links, dann nach rechts - öffne und schließe deinen Mund in einer Kreisbewegung, zuerst als würdest du etwas mit dem Unterkiefer aufgabeln, dann als würdest du etwas mit ihm niederdrücken - kreise deinen Unterkiefer horizontal parallel zum Boden, zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn - kreise deinen Unterkiefer wie ein wiederkäuendes Kamel, zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 7. Zunge: - strecke deine Zunge so weit raus nach vorn, wie du kannst, dann ziehe sie so weit zurück nach innen, wie du kannst (allerdings jeweils ohne übertriebenen Kraftaufwand) - bewege deine Zunge in deinem Mund in die acht Richtungen des Sterns - kreise deine Zunge im inneren deines Mundes zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 8. Gesicht/Lippen: - mache eine übertriebene Trauriges-Gesicht-Grimasse, dabei alle Gesichtspartien nach unten ziehend - mache eine übertriebene Freudiges-Gesicht-Grimasse, dabei alle Gesichtspartien nach oben ziehend - bewege deine gespitzten Lippen in die acht Richtungen des Sterns - kreise deine gespitzten Lippen zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 9. Augen: - schließe deine Augen fest (ohne es zu übertreiben) - öffne deine Augen ganz weit (dito) - während du deinen Kopf ganz still hältst und nicht bewegst, bewege nur deine Augen, um nacheinander in alle acht Richtungen des Sterns zu blicken - rolle deine Augen zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn, möglichst viel vom Raum erfassend, ohne deinen Kopf zu bewegen 10. Oberkörper: - während du deine Hüften gerade und unbeweglich hältsts, wende deinen Oberkörper zuerst nach links, dann nach rechts - während du deine Hüften stillhältst, beuge deinen Oberkörper in die acht Richtungen des Sterns - kreise deinen Oberkörper in einem Vollkreis zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 11. Hüfte: - drehe deine Hüften zuerst nach links, dann nach rechts, während du deine Füße flach auf dem Boden belässt und dein Oberkörper und dein Kopf stur geradeaus schauen - kippe deine Hüften in die acht Richtungen des Sterns - kreise deine Hüften zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 12. beide Beine / ganzer Torso: - wende deinen ganzen Torso nach links, dann nach rechts, während du deine Füße fest auf dem Boden belässt, mehr Dehnung aufbauend als beim Hüftdrehen - mit gestreckten Beinen, bewege deinen ganzen Torso in die acht Richtungen des Sterns (alternativ kannst du dir vorstellen, beide Beine in die acht Richtungen zu bewegen — selbes Ergebnis) - kreise deinen ganzen Torso im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 13. Bein: - für ein Gleichgewichtstraining, übe freistehend, für ein leichteres Training hingegen halte dich mit einer Hand irgendwo an etwas Festem in deiner Umgebung fest (etwa an einem schweren Möbelstück oder an einer Türklinke) - zuerst führe alle Bewegungen mit deinem rechten Bein durch, dann wiederhole spiegelverkehrt mit dem linken - rotiere das gestreckte Bein zuerst nach innen, dann nach außen (wie ein Raucher, der eine Zigarette auf dem Boden austritt, allerdings mit deinem Fuß etwas über dem Boden schwebend) - dann lasse dein Bein entweder gestreckt oder beuge es alternativ für ein etwas leichteres Üben - bewege das Bein in die acht Richtungen des Sterns - kreise das Bein vorwärts, dann rückwärts 14. Knie: - zuerst führe alle Bewegungen mit deinem rechten Bein durch, dann wiederhole spiegelverkehrt mit dem linken - hebe dein Knie hoch, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden schwebt, den Unterschenkel lass entspannt nach unten hängen (als die neutrale Position) - drehe deinen Fuß erst nach innen, dann nach außen - bewege deinen Unterschenkel in die acht Richtungen des Sterns - kreise deinen Unterschenkel zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn 15. Fuß: - zuerst führe alle Bewegungen mit deinem rechten Fuß durch, dann wiederhole spiegelverkehrt mit dem linken - roll deinen Fuß nach unten zusammen, als wolltest du mit ihm eine Faust machen (aber übertreibe es nicht, sonst bekommst du einen Krampf!) - kehre diese Bewegung nun um, spreize den Fuß nach oben, so weit du kannst - bewege den Fuß in die acht Richtungen des Sterns - kreise den Fuß zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn Beende die TaiGei-S-Kata mit dem Atem-Baum (siehe oben). Anleitung zu TaiGei-M (Massage) In dieser Kata, massierst du viermal deinen Körper, - zuerst durch Klopfen/Schlagen, - dann durch Kneten/Drücken/Greifen - dann durch Rubbeln/Abreiben, - schließlich durch Streichen/Streicheln. Hinweise für alle vier Durchgänge: - passe die Intensität gut an jeden Körperbereich an, damit du keine Verletzungen riskierst, aber deinen Körper doch gut stimulierst - arbeite gleichzeitig an deiner linken und rechten Körperseite, außer wenn deine Arme ihrerseits dran sind, wo du dann mit dem rechten Arm anfängst und anschließend auch den linken Arm durchmassierst - wähle nach Gutdünken aus den Techniken aus, wenn mehrere Optionen angegeben sind (etwa nur leichtes Klopfen oder stärkeres Schlagen, kräftiges Durchkneten oder aber Draufdrücken), idealerweise angepasst an jede Körperzone 1. Durchgang: Klopfen/Schlagen: - klopfe/schlage deinen Körper vorn hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, den Bauch, den Brustkorb, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Seiten deines Körpers hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, die Seiten deines Torsos bis zu deinen Achselhöhlen — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage deinen Körper hinten hinauf, bei deinen Fersen beginnend, dann die Beine hinauf, deinen Po, deinen Rücken soweit du reichst, dann Nacken und Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Innenseiten deiner Beine hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf und die Beine bis zu deinem Schrittbereich — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Vorderseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Außenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Rückseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - klopfe/schlage die Innenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf und den Arm bis zu deiner Achselhöhle — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter 2. Durchgang: Kneten/Drücken/Greifen: - knete/drücke deinen Körper vorn hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, den Bauch, den Brustkorb, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - knete/drücke die Seiten deines Körpers hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, die Seiten deines Torsos bis zu deinen Achselhöhlen — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - knete/drücke deinen Körper hinten hinauf, bei deinen Fersen beginnend, dann die Beine hinauf, deinen Po, deinen Rücken soweit du reichst, dann Nacken und Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - knete/drücke die Innenseiten deiner Beine hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf und die Beine bis zu deinem Schrittbereich — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - greife deine Arme vorn und hinten hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf und den Arm bis zu deiner Achselhöhle — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - greife deine Arme außen und innen hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf und den Arm bis zu deiner Achselhöhle, dann knete/drücke noch deine Schulter hinauf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter 3. Durchgang: Durchrubbeln: - rubble deinen Körper vorn hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, den Bauch, den Brustkorb, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Seiten deines Körpers hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, die Seiten deines Torsos bis zu deinen Achselhöhlen — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble deinen Körper hinten hinauf, bei deinen Fersen beginnend, dann die Beine hinauf, deinen Po, deinen Rücken soweit du reichst, dann Nacken und Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Innenseiten deiner Beine hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf und die Beine bis zu deinem Schrittbereich — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Vorderseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Außenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Rückseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - rubble die Innenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf und den Arm bis zu deiner Achselhöhle — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter 4. Durchgang: Streicheln: - streichle deinen Körper vorn hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, den Bauch, den Brustkorb, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Seiten deines Körpers hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf, die Beine, die Seiten deines Torsos bis zu deinen Achselhöhlen — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle deinen Körper hinten hinauf, bei deinen Fersen beginnend, dann die Beine hinauf, deinen Po, deinen Rücken soweit du reichst, dann Nacken und Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Innenseiten deiner Beine hinauf, bei deinen Zehen beginnend, dann die Füße hinauf und die Beine bis zu deinem Schrittbereich — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Vorderseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Hals, Kopf — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Außenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Rückseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf, Arm, Schulter — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter - streichle die Innenseite deiner Arme hinauf, bei deinen Fingern beginnend, dann die Hand hinauf und den Arm bis zu deiner Achselhöhle — und dann in umgekehrter Reihenfolge wieder hinunter Beende die TaiGei-M-Kata mit dem Atem-Baum (siehe oben). Anleitung zu TaiGei-A (Atemi) Anfänger üben die Techniken einfach in der Luft, gegen imaginierte Ziele ("Schattenboxen"). Fortgeschrittene wiederholen die Kata danach mit kontrollierter Schlagkraft gegen echte Ziele, wie etwa Sandsäcke, Boxbirnen, Schlagpolster, Pratzenhandschuhe oder ein Makiwara. Alternativ kannst du ein dickes Sofakissen oder etwas Ähnliches benutzen. Und pass immer auf, dich nicht zu verletzen! Weit Fortgeschrittene können die Kata massiv intensivieren, indem sie jede Technik in alle acht horizontale Richtungen‌ und optional sogar in drei Zielhöhenstufen ausführen, dabei ihre Körper entsprechend nach Bedarf hindrehend. Wiederhole mit dem anderen Arm/Bein entweder direkt nach jedem Treffer oder nur nach einem kompletten Set aus den acht Richtungen und drei Zielhöhen. Führe jede Technik zuerst mit deiner dominanten Seite aus, dann mit der anderen (Rechtshänder z.B. beginnen mit Rechts). Dies sind die Atemi-Techniken, nebst ihren Standard-Richtungen: 1. Fauststoß vorwärts (Finger eng eingerollt, Daumen außen) 2. Fingerstich vorwärts (flache, angespannte Karate-"Schwerthand") 3. Handballenstoß vorwärts (Faust aufrollen, bis Handballen frei) 4. Knöchelschlag aufwärts (wie eben, aber Pranke anspannen) 5. Uppercut-Faustschlag aufwärts (Handrücken nach vorn) 6. Handkantenschlag abwärts (Karateschlag, aber Hand leicht eingerollt, als würdest du eine große Schale tragen, und dann beug die Handfläche weg von deinem Puls, und spann die Hand erst dann fest an) 7. Hammerfaustschlag abwärts (wie in Wut auf einen Tisch) 8. Pranken-/Tatzenschlag von außen (wie eine Großkatze oder ein Bär) 9. Faustrückenschlag nach außen (mit den Faustknöcheln auftreffen) 10. Ellbogenschlag aufwärts (nach vorn, Hand/Faust nah an dein Ohr) 11. Ellbogenschlag von außen (vor dir, Hand/Faust zur anderen Schulter) 12. Ellbogenstoß zur Seite‌ (bewege deine Hand/Faust von der anderen Schulter quer über deinen Brustkorb zur Schulter des schlagenden Arms) 13. Ellbogenstoß nach hinten (Hand/Faust zu deiner Achselhöhle) 14. Fußballentritt vorwärts (peitschenartig aus dem Knie heraus und zurück, mit dem Standbein dabei deine Hüfte nach vorn schiebend) 15. Fußkantentritt zur Seite (wie eben, aber Hüftschub nach außen) 16. Hackenstampftritt nach hinten (schau über deine Schulter, stampfe nach hinten, deine Hüften dabei nach hinten schiebend von deinem Standfuß aus, kehre blitzschnell in den Stand zurück) 17. Kniestoß aufwärts (hebe dein Knie, dein Standbein nach unten rammend) 18. Hackenschnapptritt nach hinten (peitschenartig aus dem Knie heraus den Unterschenkel nach hinten schnappen und zurück) Beende die TaiGei-A-Kata mit dem Atem-Baum (siehe oben).

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